骨質疏鬆問題別以為上了年紀的人才會擔心，有研究形容骨質疏鬆症是無聲殺手，隨著年齡增長，骨質會逐漸流失並且減弱強度，嚴重者會發生骨折。在20歲之後，日常飲食中要注意補鈣，加強骨骼健康。
20歲後鈣質開始流失
台灣營養師李婉萍指出，在20歲前吸收到的鈣質多數會存進骨骼中；當過了20歲後就會從骨骼裡提取鈣質來使用，據研究顯示，現代人較少運動，尤其是在辦公室工作的上班族久坐不動，加上日常飲食中營養不均，也可能對骨骼健康構成影響。
補鈣餐單例子 芝麻莧菜番茄防骨質疏鬆
多吃富含鈣和維他命D的食物，適當地曬太陽及做運動，對預防骨質疏鬆十分重要。此外，李婉萍營養師指出紅、綠色蔬菜中的維他命K和番茄紅素，對骨骼健康也有益處。曾經有研究對象為停經後的女性，她們攝取富含茄紅素的番茄醬，在預防骨質流失方面有一定幫助。茄紅素幫助促進骨細胞分化和膠原蛋白產生，對停經後婦女的骨質可能具保護作用。而維他命K有助增強成骨細胞，同時是促使血液凝結、幫助傷口癒合的重要營養素，一般可從綠葉蔬菜中獲得。
10大高鈣蔬菜清單 芥蘭莧菜比牛奶高鈣
以上提到綠葉蔬菜可以補鈣，其實有不少常見的蔬菜，當中的鈣質不比牛奶或芝士少，例如是芥蘭，每100克已有238毫克。據美國農業部營養資料，每100克秋葵含82毫克鈣質、每100克牛奶含125毫克鈣質。由此可見，未煮熟的芥蘭比秋葵在鈣質方面高出近3倍，比牛奶高出近2倍。其他植物性食品，例如豆類、堅果類也是良好的鈣質攝取來源。
無論是番茄、茄醬中的茄紅素，或是綠葉蔬菜中的維他命K，李婉萍營養師提醒它們均是脂溶性營養素，在烹調時加點油脂一起煮才有利於人體吸收。其次，並非依賴單一類食物就可吸收足夠強化骨質的營養，時常變換食物種類，飲食均衡至關重要。
資料來源: HK01
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