「你貧血要多吃提子乾（又稱葡萄乾）、車厘子補血。」不知道小時候大家有沒有聽過這個說法？提子乾和車厘子雖然都是紅色的，但其實裏頭的「鐵」含量非常低，並不是很好的鐵質來源，台灣Heho營養師宜庭帶大家破解謠言，介紹補鐵最重要的20種食物和補鐵必須搭配、避開的食物！
提子乾、車厘子的紅色不是鐵！
提子乾每100公克含有鐵質1.5豪克，車厘子每100公克只有0.2毫克，以成年人建議的每日鐵質攝取量男性10毫克、女性15豪克來看，提供的鐵質含量都不多，乾燥的提子乾也不建議一次吃太多，單次建議吃20公克，再加上植物性的鐵質屬於較不容易吸收的「非血基質鐵」，並不是很好的鐵質來源。
提子乾和車厘子的紅色都是來自於果皮中的「花青素」，與鐵質來源的紅色沒有關係，過去有研究顯示花青素等多酚類物質會抑制鐵質的吸收，因此吃紅色莓果類補充鐵質的說法不攻自破。
含鐵的食物又分成以動物性食物來源為主、較好吸收的「血基質鐵」；以及以植物性食物為主，吸收率較低、需要維他命C幫助吸收的「非血基質鐵」。以下分別介紹兩大類的鐵質來源！
一、血基質鐵─動物性來源
大家一定都知道「紅肉」是重要的鐵質來源，吸收率高（約為25%），不過紅肉長期吃過量會提高大腸直腸癌的風險，因此建議每週不超過500公克；大約是每週最多吃三次，每次大約一手掌大的量。
動物性：血基質鐵來源（每100毫克含鐵量）
1. 豬血 28.0 mg
2. 鴨血 15.6 mg
3. 鵝腿肉 14.0 mg
4. 豬肝 10.2 mg
5. 文蛤 8.2 mg
6. 淡菜（青口乾）7.4 mg
7. 雞蛋黃 5.5 mg
8. 鴨肉（土番） 3.8 mg
9. 菲力牛扒 3.4 mg
10. 山羊後腿 3.0 mg
二、非血基質鐵─植物性來源
別小看植物性食物的含鐵量，植物性食物的鐵是人體主要的鐵來源，不過在體內需要先經過轉換才好吸收，吸收率約為3-8%。
植物性：非血基質鐵（每100毫克含鐵量）
1. 紅刺蔥 23.9 mg
2. 黑芝麻（熟）10.3 mg
3. 紅莧菜 8.5 mg
4. 黑豆（熟）8.0 mg
5. 紅豆（生、乾） 7.1 mg
6. 白芝麻（熟）6.3 mg
7. 紅鳳菜 6.0 mg
8. 鷹嘴豆 5.0 mg
9. 九層塔 4.7 mg
10. 菠菜 2.9 mg
補鐵宜配搭或避開的食物
植物性的非血基質鐵（Fe 3+）在體內要先轉換成二價的鐵離子（Fe 2+），這個過程中如果有酸性物質或「維他命C」的幫助，會讓吸收率大大提升。因此建議在飯後補充含有豐富維他命C的水果，如番石榴、奇異果和柑橘類水果等，幫助鐵吸收大大提升！
反之，像是綠茶中的兒茶素、柿子中的單寧酸等多酚類、高劑量的二價礦物質補充劑，如鈣、鎂等，同時補充會抑制鐵的吸收，應該錯開時間吃，較不會影響吸收。
資料來源 ： HK01
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